Compulsão Alimentar: Como o Mindfulness e a Auto-Compaixão podem lhe ajudar? – Parte III

O que é o Mindfulness?

Mindfulness é o estado mental de estar aqui e agora. A tradução literal da palavra significa “atenção plena”, e sua prática requer simplesmente consciência e percepção do mundo ao redor de nós. É uma maneira de ser e envolve a aprender como prestar atenção em nossas vidas, e ao mesmo tempo, sobre estar consciente de que a vida é uma série de momentos, um surgindo depois do outro. Este estado de atenção plena pode ser cultivado em todas as atividades de nossas vidas, sendo um estado de apenas “ser e estar”.

Além disso, Mindfulness começa quando você reconhece sua tendência de estar no piloto automático e faz um comprometimento de dar um passo para traz para começar a estar mais presente em sua vida. Mindfulness é sobre permitir e fazer espaço para cada momento do modo que ele é,  do modo que ele se apresenta para você. Cada experiência, cada emoção e cada vivencia. Praticar o mindfulness é sobre praticar, além da atenção plena, a aceitação completa de tudo que faz parte do seu campo experiencial a cada momento. Relaciono o estado de mindfulness com um estado de entrega total, é fazer do que você esta fazendo a coisa mais importante deste mundo.

Quando você esta no piloto automático, você pode deixar escapar coisas. Parte do que você deixa escapar poderia enriquecer a sua vida. No trecho entre a sua casa e a estação do metro, pela manha, em que você poderia se sintonizar com a qualidade da luz ou a sensação de frescor da manha, por exemplo. De forma parecida, você perde muitas coisas que podem enriquecer a sua vida e, de um jeito simples, acentuar a qualidade dos seus dias. Os primeiros botões de flores da primavera, o canto de um pássaro, o sabor de um melão. Nada disso toma tempo e quando você as percebe de um jeito simples e fácil, a sua vida fica mais rica.

O treinamento da atenção plena o ajuda a começar a abandonar as rotinas automáticas e a se concentrar com mais eficácia em cada momento. O objetivo do Mindfulness é que você possa ter uma aceitação completa por você independente de qualquer evento mental ou situação externa em que você se encontre. As práticas de mindfulness ajudam a você a ser mais gentil consigo próprio, a fazer escolhas mais cuidadosas em todos os âmbitos de sua vida. Promovendo, por consequência, um contato diferente consigo, uma conexão maior com o seu corpo e com o eu por completo. Voce aprende a respeitar melhor seu corpo e seus limites.

Dessa forma, como o mindfulness pode ajudar no tratamento da compulsão alimentar?

Como mencionado acima, a prática da atenção plena pode ser praticada em qualquer situação e com qualquer comportamento que voce esteja executando. Uma das práticas que tem se mostrado bastante eficazes é o treino da atenção plena relacionado com a alimentação, também chamado como o movimento do minfulness eating. A atenção plena sobre o comportamento alimentar, é sobre aprender a alimentar-se com atenção, é uma prática que ajuda você a reconectar-se com seu próprio corpo, vontades e gostos. Significa estar presente no momento da refeição, é sobre estar consciente sobre o que e como você come.  A alimentação consciente envolve o desfrutar do alimento, valorizando seu sabor, suas diversas cores, sentindo os aromas e as fragrâncias do alimento. É sobre comer devagar, saborear os ingredientes presentes daquela refeição e ter atenção em cada mordida. Aumentando a sua atenção no momento que você esta comendo, o seu cérebro reconhece melhor o comportamento e manda de forma efetiva os sinais de saciedade, reduzindo a impulsividade ao comer.

Algumas dicas e como controlar a Compulsão alimentar através do treinamento da atenção plena

  1. Antes de começar a comer identifique se você está realmente com fome. Preste atenção e aprenda a nomear se a sua fome é real ou se voce está com vontade de comer pois está chateado, entediado, ansioso. Aprenda a distrair-se com outras coisas que também lhe proporcionam uma sensação de prazer e conforto. Ligue para um amigo, tome um banho com aromas, saia de casa para fazer um esporte, contemple a natureza. Mude o foco e pergunte a si mesmo: Estou com fome mesmo? E se não estou com fome, O por que quero comer sem fome? O que acho que vou encontrar na comida?
  2. Quando você sentir fome real sente-se calmamente, se estiver em casa, faça uma pausa para um exercício de relaxamento, ou apenas pare alguns instantes para colocar sua atenção na sua respiração. Se voce estiver chegando em casa a pouco tempo, tome um banho primeiro, entre em contato com o seu corpo e com suas vontades. Não coma se voce estiver estressado e agitado, encontre outras formas alternativas de gerir o stress, tais como o exercício ou meditaçao. Estes cuidados são fundamentais e ajudam a voce se conectar com o momento da refeição. Enquanto voce estiver neste estágio, pense sobre o que voce quer comer, como será essa sua próxima refeição e de que forma ela pode lhe fazer bem, lhe nutrir, lhe gerar bom-humor e bons sentimentos.
  3. Quando já estiver com o alimento a sua frente, comece comendo devagar e mastigue bem os alimentos. A comida chega intestino em cerca de 20 minutos e uma vez que os alimentos cheguem lá os sinais químicos são enviados para o cérebro para parar de comer e você começa a se sentir satisfeito. Se você comer muito rápido em um prazo menor quando os sinais de saciedade são enviados você já comeu demais. Olhe para o seu alimento, sinta seu cheiro, os diferentes aromas e sabores. Pense como estes alimentos chegaram até o seu prato.
  4. Não esteja multitarefa e se concentre na sua refeição. Se voce estiver trabalhando, pare um pouco, desligue o Laptop. Desligue a TV quando comer. Além disso, evite manter o seu telefone celular ao seu lado em sua mesa de jantar. Se desligue de qualquer distração e esteja consciente do ambiente em que voce se encontra, existem outras aromas? como está a temperatura do ar? Favoreça o seu ambiente de maneira organizada e aconchegante, se possível. O importante é fazer voce sentir-se bem naquele momento.
  5. Não faça dieta.  Dietas disparam os desejos por comida e forçam você a comer. Em vez disso se concentre em comer em quantidades moderadas, com qualidade.  Inclua alimentos nutritivos em sua dieta e coma até que você se sinta satisfeito. Alimentar-se conscientemente permite que você coma até mesmo os alimentos mais calórico, pois aprenderá que pequenas quantidade podem ser o suficiente. Lembre-se que voce pode comer o que voce quiser, mas voce escolhe comer os alimentos mais saudáveis, nutritivos, preferencialmente alimentos de verdade e in natura, pois eles lhe farão bem. É como se fosse um carinho a si mesmo.
  6. Ouça seus sinais de saciedade. Perceba quando voce começa a sentir-se satisfeito. E lembre-se: sempre haverá uma nova refeição. Deixe um espaço para a próxima refeição. Não coma até sentir-se muito cheio. Mantenha um diário alimentar em que você pode anotar o que você come, quando e quanto você come. Também mencione como você se sente quando você come. Isso irá ajudá-lo a ser mais consciente sobre o que você come e quando você tendem a comer demais e ajudá-lo a identificar os gatilhos comer com compulsão.
  7. Coma varias refeições em um dia e tente não pular as mais importantes.  O almoço e jantar também devem ser equilibrada com lanches saudáveis, como frutas com nozes. As refeições devem ser tomadas em horários fixos e não deve ser ignoradas, pois isso pode levar à compulsão alimentar. Não ignore sua fome. Fome verdadeira deve ser honrada. Sentir fome é igual a comer. Assim seu corpo passará a cuidar de você como você esta aprendendo a cuidar dele!

E o que a auto-compaixão tem a ver com a alimentação?

Tudo.

Vamos parar um minuto para refletir:

A maioria de nos sente compaixão quando um amigo próximo está sofrendo, não é mesmo? Então, imagine como seria receber essa mesma atenção gentil de você quando você mais precisa?

Tudo o que é necessário é uma mudança de enfoque. A auto compaixão começa apenas reconhecendo que, como ser humano, você também merece cuidado. A autocompaixão envolve a capacidade de nos confortar, e motivar-nos com encorajamento quando sofremos, falhamos ou temos a sensação de inadequação. A auto-compaixão é uma habilidade há ser desenvolvida e como qualquer outra habilidade desenvolvemos com a prática.

Pesquisas recentes demonstram que a autocompaixão está bastante associada ao bem-estar emocional, menores níveis de ansiedade e depressão, melhora nos hábitos saudáveis, como dieta e exercício, relacionamentos pessoais mais satisfatórios, assim como aumento da satisfação com a vida em geral.

Outros achados apontam que mulheres que receberam mensagens de compaixão antes de comer doces, como “está tudo bem com você se sentir ansioso nesse momento”, “voce é o relacionamento mais longo de sua vida”, comeram menos doces do que as que não receberam o incentivo de ser mais compassivas consigo mesmas. Pois não tentaram a compensar a dor de “comer algo errado” comendo mais coisas “erradas”. O sentimento complexo de culpa de comer leva acaba reforçando o ciclo vicioso da  compulsão alimentar. A culpa está relacionada com a nossa auto-crítica e caminha de lado oposto a auto-compaixão.

Quando começamos a cultivar a autocompaixão, nós não nos avaliamos conforme os nossos sucessos, e não nos comparamos com os outros. Ao invés disso, nos reconhecemos as como um ser humano completo, com nossas falhas e acertos. Acabamos nos acolhendo com compreensão e bondade. Começamos a perceber os nossos problemas dentro de um contexto maior da nossa condição humana compartilhada. Além disso, a  autocompaixão inclui ser curioso e reconhecer suas emoções, pois elas são importantes mensagens sobre o seu estado de bem-estar e como suas necessidades estão sendo atendidas. Um importante aspecto sobre estar ciente de seus sentimentos significa simplesmente percebê-los sem julgamento ou tentativa de alterá-los.

Experimente: Desenvolva afirmações incentivadoras que você pode repetir para si mesmo quando tiver começado ao invés de se criticar. Por exemplo, “Está tudo bem em me sentir ansioso, triste, com culpa… eu sou um ser humano completo, com emoções complexas e está tudo bem em sentir-me desta forma, em alguns momentos”.

Abrace a você mesmo, como quando uma mae abraça um filho que está chorando ou sofrendo. Sinta-se acolhido por voce mesmo, pois voce é o seu relacionamento mais longo que voce terá em toda a sua vida. Sinta-se bem em sua pele.

Convido você a conhecer nossa equipe que está pronta para lhe atender e lhe ajudar a você sentir-se feliz e completa da maneira que voce é.

Psicóloga Marcela Alves de Moraes

CRP 07/28043

Graduada pela PUC/RS Especializanda em Terapia Cognitivo Comportamental Aperfeiçoamento em Mindfulness para redução de estresse – Instituto AMAR CENTRE – Austrália

CRP 07/28043

Psicóloga graduada pela PUC/RS

Especialista de Terapia Cognitivo Comportamental

Aperfeiçoamento em Mindfulness para redução de estresse – Instituto AMAR CENTRE – Austrália

Compulsão alimentar ( parte II): como tratar

Como abordamos no primeiro post, as causas do transtorno de compulsão alimentar são multifatoriais, ou seja, são inúmeros fatores que se interrelacionam e acabam desencadeando o comportamento compulsivo. Isto, pois, cada ser humano é extremamente singular, com suas vivências, historias, experiências, carga genética e aprendizados constituídos ao longo de toda a vida.

Desta forma, o tratamento também segue a mesma linha de raciocínio, sendo multidisciplinar, visto que não tem como apenas um campo de conhecimento dar conta de entender e tratar um transtorno mental, como é o caso do transtorno da compulsão alimentar.

O excesso de privações gerado pelas dietas restritivas é um dos principais fatores que aumentam o risco de se desenvolver a compulsão alimentar, portanto, comece entendendo esse processo e experimente a começar a deixar de lado as dietas restritivas, pois quando você restringe alimentos para emagrecer o seu corpo responde com estresse, aumentando o seu desejo e interesse em comer.

Isso é consequência de um mecanismo de proteção e sobrevivência. Mas, consequentemente, aumenta a sua obsessão por alimentos “proibidos” e o desejo de comê-los como “recompensa”, em momentos mais difíceis.
A obsessão por dietas restritivas acaba, também, sendo uma consequência já do ciclo vicioso da
compulsão alimentar, pois na medida em que ocorre  um episódio compulsivo, o indivíduo acaba por sentir-se tomado por um sentimento de culpa e não encontra outra solução a não ser fazer outra dieta restritiva ou até mesmo alguns dias de jejum.

O comedor compulsivo acaba se punindo após o episódio e não consegue pensar em outras alternativa a médio/longo prazo. E por isso acaba novamente caindo na armadilha do ciclo vicioso.
Procure um nutricionista para avaliar qual é a dieta mais adequada para você,  estabelecendo um plano alimentar que seja gerenciável a longo prazo,  montando uma dieta que atenda as suas necessidades calóricas, que seja variada, completa e com enfoque em alimentos que promovam saciedade e bem-estar. Dietas proteicas, ricas em gorduras boas e com baixo consumo de açúcar são as mais indicadas.

O tratamento psicológico é também questão chave em casos de compulsão alimentar, principalmente a Terapia Cognitivo Comportamental, visto que este referencial teórico aborda modificações de padrões de pensamentos e crenças enraizadas que conduzem ao comportamento compulsivo, e posteriores emoções de vergonha e ansiedade. Este tipo de tratamento centra-se na psicoeducação do processamento emocional de cada indivíduo, na interrupção impulsiva dos comportamentos disfuncionais e pode ajudar a abordar problemas emocionais subjacentes e crenças profundas que não têm nada a ver com os alimentos, mas ainda geram o desejo de comer demais, restringir e continuar o ciclo.

Além disso, o acompanhamento psicológico também se faz fundamental, visto que o impacto
emocional que o transtorno causa é bastante significativo e na maioria dos casos existem sintomas de ansiedade/depressão/estresse associado como efeito após a compulsão alimentar, e aparecendo também como causa. Sensações complexas de culpa e vergonha e consequências comportamentais, como isolacionismo estão na maioria dos casos presente.

É construído um trabalho colaborativo entre o paciente e o terapeuta para identificar as causas,
emoções primárias de seus sofrimentos, identificação de situações ativadoras “gatilhos emocionais” que acabam por disparar a emoção negativa e o posterior comportamento de comer compulsivo para aliviar a emoção primaria. Desta forma, o psicólogo deve ajudar o paciente a conhecer seu próprio processamento emocional, ter um diário da alimentação, para escrever sobre os gatilhos emocionais, sobre as situações de estresse identificadas, anotar pensamentos sabotares e quais são as estratégias de enfrentamento mais úteis.

Uma das estratégias que tem se mostrado cada vez mais úteis e com impactos positivos no bem-estar geral dos indivíduos, são as práticas de mindfulness (atenção plena), mindful eating e as práticas de auto-compaixão. Estes tópicos serão abordados mais detalhadamente no próximo post.

Algumas dicas importantes:

1. Fome real ou fome emocional?

Antes de se alimentar, avalie se realmente está com fome. Verifique de fato o que está sentindo.
Escute o seu corpo e os sinais que ele te envia, dentre eles, os sinais de fome e saciedade.

2. Não reduza quantidades, aumente a qualidade

Comer bem não é restringir quantidades, é ter a liberdade de comer de tudo, sem culpa, sem
restrições, com prazer, escutando as suas emoções e a sua fome. Faça as pazes com seu corpo, confie nele.  Faça escolhas carinhosas, cuide-o com amor e gentileza. Coma regularmente, nas refeições principais, para não ter picos de muita fome.

Uma mudança de mindset aqui se torna extremamente importante: tente modificar o pensamento “Eu não posso comer isto”, para “Eu posso comer o que eu quiser, mas eu escolho comer este alimento em detrimento desse, pois este irá me fornecer mais nutrientes, saciedade, bom-humor e mais saúde”.
Alimentar-se com prazer, qualidade e respeitando o seu corpo, é uma ótima forma de diminuir os episódios de descontrole no caminho do tratar a compulsão alimentar.

3. Seja mais ativo e faça atividades divertidas

Descobrir novas atividades que te dê prazer, sem estar relacionado à comida é uma ótima forma de diminuir a busca de alimentos como recompensa das emoções desconfortáveis.  Aprenda a reconectar-se. O que você gosta de fazer? O que lhe dá prazer? Tente experimentar novas e variadas atividades, você pode descobrir um talento (dança, pintura, escrita), você pode tentar atividades relaxantes como yoga ou meditação. Além de se divertir e relaxar, a sensação de bem estar será muito prazerosa!

4. Organize sua semana

Um bom planejamento auxilia na organização das refeições da semana,  para que você possa investir na qualidade dos alimentos, e além disso, no empoderamento e no sentimento de auto-eficácia do seu processo.
Faça uma lista de alimentos, experimente ir em feiras, e compras alimentos variados e com qualidade nutricional. Além de ter opções saudáveis e organizadas em casa, o que é uma grande aliada, diminuindo o risco de comer alimentos não planejados por impulso, você pode se surpreender como pode ser divertido ter novas rotinas com o intuito de cuidar de si.

5. Tenha horários para comer e procure segui-los

 Existem muitos estudos que mostram os benefícios da prática de jejum em alguns dias da semana, ou a prática do jejum intermitente, que está sendo bastante divulgada. Porém no caso do tratamento da compulsão alimentar, este acaba sendo um dos principais desencadeados da compulsão, assim como comer menos do que o necessário. Para evitar isso, crie uma rotina de horários para as refeições principais, caso sinta fome, faça lanches saudáveis nos intervalos com alimentos de qualidade e que lhe propiciem mais saciedade. Essa nova rotina pode ajudar a fortalecer sua tranquilidade no caminho de tratar a compulsão alimentar.

6. Seja leve com você mesmo e com o seu processo

Entenda que tudo é um processo e leva tempo até seu cérebro reconhecer as novas rotas neurais relacionados aos hábitos mais saudáveis. Entenda que você vinha fazendo isso por meses ou anos.
Agradeça por tudo o que o seu corpo já passou, por tudo o que já suportou e por tudo o que você já fez e conseguiu com ele. Abrace e aceite todos os dias o seu processo de mudança. Quando as coisas não saírem exatamente como você planejou, tente deixar a culpa de lado e ser gentil consigo mesmo.
Te convido a experimentar todos os dias nessa sua jornada com muita gentileza e auto-compaixão.
Vamos lá?

CRP 07/28043

Psicóloga graduada pela PUC/RS

Especialista de Terapia Cognitivo Comportamental

Aperfeiçoamento em Mindfulness para redução de estresse – Instituto AMAR CENTRE – Austrália

Compulsão alimentar ( parte I): como diagnosticar

1. Introdução

A compulsão alimentar é um transtorno bastante complexo, com múltiplas causas e
formas de manifestação . Traz prejuízos importantes em todas as instâncias que constituem um
indivíduo (emocionais, sociais/relacionais e físicas).
A prevalência da compulsão alimentar vem aumentando consideravelmente, principalmente em mulheres, e suas queixas tem se tornado cada vez mais frequentes nos consultórios de médicos, psiquiatras e psicólogos.

É o distúrbio alimentar mais comum, afetando 1-5% da população. Embora algumas pessoas que tem compulsão alimentar são obesas, alguns indivíduos estão presentes dentro de uma faixa de peso normal, tornando mais difícil o diagnóstico.
Nos próximos três posts iremos abordar o que é a compulsão alimentar, suas consequências  e como tratar, com   com  enfoque multidisciplinar e apresentaando novas técnicas de tratamento baseado em Mindfulness e  de auto-compaixão.

2. Definição

O Transtorno de compulsão alimentar (TCAP) é considerado um distúrbio alimentar
caracterizado pela ingestão exagerada de alimentos (normalmente de forma rápida), exibindo uma perda de controle, não conseguindo parar até que esteja muito cheio ou apresentando mal-estar, normalmente associado a sentimentos de culpa e/ou vergonha depois.
De acordo com o DSM-5 (Manual de Transtornos Mentais), trê dos seguintes
cinco sintomas devem estar presentes:

–  comer rápido

– comer até ficar muito cheio

–  experimentar desconforto

– comer grandes quantidades de alimentos quando não há fome real

– comer secretamente para que outros não saibam da extensão da alimentação e sentimentos de
nojo / culpa / vergonha depois

Os sintomas do transtorno podem começar na idade adulta precoce ou no final da adolescência. Normalmente o episódio de compulsão alimentar tem a duração de quase 2 horas e algumas pessoas têm muitos desses episódios durante o dia inteiro.

É importante salientar o fato de que é normal comer demais em algumas situações esporádicas, principalmente em festas de final de ano ou outros eventos sociais. Contudo, só podemos caracterizar um transtorno compulsivo quando o comportamento se torna um hábito, ocorrendo mais de 1 ou 2x por semana durante um intervalo de tempo.

3. Causas

Múltiplos fatores influenciam no desenvolvimendo da compulsão alimentar.
Algumas situações podem ter uma característica disparadora, como problemas de relacionamento (tanto amorosos como familiares/sociais), acontecimentos estressantes, dietas
restritivas, sentimentos negativos relacionados ao próprio corpo, depressão, ansiedade e tédio.
Nesses casos, a compulsão alimentar alivia temporariamente esses fatores. Porém,   a médio e a longo prazo surgem significativos danos a saúde de um modo geral.
Outro fator bastante comum é a transgeracionalidade da compulsão
alimentar, no qual o comportamento é aprendido no núcleo familiar e é reproduzido entre as gerações.

O ambiente e a genética  também podem estar envolvidos.

4. Consequências

As consequências do comportamento de comer compulsivo acabam atingindo todas as
instancias do indivíduo, gerando consequências relacionais/sociais, emocionais e físicas.

4.1 Consequências relacionais/sociais:

  • isolacionismo
  • dificuldade de manter relacionamentos íntimos (vergonha do corpo e culpa relacionada ao comportamento compulsivo)

4.2 Consequências emocionais

  •  depressão
  • ansiedade
  • culpa
  • vergonha
  • estresse
  • irritabilidade
  • insônia
  • desenvolvimento de outros transtornos mentais secundários e até tendência suicida.

4.3 Consequências físicas

  • aumento de peso com  risco para  obesidade
  • aumento dos níveis de colesterol,
  • gastrite,
  • hipertensão
  • cálculo renal,
  • desenvolvimento do diabetes mellitus tipo 2.

5. Conclusão

Muitas pessoas sofrem de compulsão alimentar e  suas consequências. Comece, neste momento,  reconhecendo tudo o que você esta sentindo, abraçando com totalidade toda a sua experiência vivenciada até este momento, assim como uma mãe abraça um filho que precisa de um carinho. Permita-se apenas reconhecer e aceitar, começando com os sentimentos de culpa/vergonha, aceitando que está tudo
bem em senti-los em certos momentos. Reconhecendo que você é um ser humano e que você é
perfeito e especial em sua totalidade, independente de suas imperfeições. Sofrimentos fazem parte da experiência humana e não há vergonha nenhuma em sentir e compartilhar isto. Convido você a iniciar o seu processo de mudança com uma disposição para a gentileza para consigo próprio.
Venha conosco e empodere-se de seu processo de mudança.
No próximo post iremos abordar o tratamento multidisciplinar do transtorno da compulsão alimentar.

 

 

CRP 07/28043

Psicóloga graduada pela PUC/RS

Especialista de Terapia Cognitivo Comportamental

Aperfeiçoamento em Mindfulness para redução de estresse – Instituto AMAR CENTRE – Austrália