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Dieta do mediterrâneo : os 10 mandamentos

A dieta do mediterrâneo é uma recomendação nutricional moderna inspirada originalmente nos padrões de dieta da Grécia, do Sul de Itália, da Espanha e Portugal.

É considerada a dieta mais saudável do mundo.Os principais aspectos desta dieta consiste no consumo elevado e em proporção de azeite, legumes, cereais não refinados, frutas e vegetais, o consumo moderado a elevado de peixe, consumo moderado de lacticínios (queijo e iogurte na sua maior parte), consumo moderado de vinho, e baixo consumo de carnes e seus derivados.O azeite contém uma elevada quantidade de gorduras monoinsaturadas, mais notavelmente o ácido oleico, que estudos epidemiológicos sugerem estar ligado à redução de risco de acidentes vasculares cerebrais e de doenças arteriais coronárias. Também há provas que os antioxidantes existentes no azeite melhoram a regulação do colesterol e a redução do colesterol LDL, assim como outros efeitos anti-inflamatórios e anti-hipertensivos.

Os 10 mandamentos para quem deseja seguir a dieta do mediterrâneo:

1. Utilizar o azeite de oliva como a principal gordura.

 É o azeite mais utilizado na cozinha mediterrânea. É um alimento rico em vitamina E, beta-carotenos e fonte de gordura monoinsaturada, que lhe confere propriedade protetora para o coração.

2. Priorizar os produtos sazonais e frescos.

Valorizam-se os produtos colhidos sazonalmente, como a fruta e legumes da época ou o tipo de peixe que aparece mais nas águas territoriais e nos rios em determinada altura do ano. Produtos mais frescos e pouco processados industrialmente concentram mais nutrientes e são mais econômicos.

3. Tomar bastante líquidos. 

Aporte de 1,5 a 2 litros por dia, através de água, chá sem açúcar, sopas, caldos, ensopados, com baixo teor de sal e gordura, e que ajudam na sensação de saciedade, e garantindo o aporte de vitaminas e nutrientes.

4. Consumir frutos secos (oleaginosas), sementes, azeitonas.

As sementes de sésamo e de linhaça polvilham saladas; nozes, amêndoas, avelãs são usadas como lanches saudáveis . Ricos em nutrientes importantes como o Omega 3, úteis na prevenção de doenças cardiovasculares, ainda fornecem proteína vegetal, vitaminas, minerais e fibra.

5. Preferir proteínas saudáveis. 

O peixe, rico em ômega 3, o qual é benéfico para o coração, é a principal fonte de proteína desta dieta. As carnes brancas também tem preferência em relação à carne vermelha. As leguminosas, como o grão, feijão e a lentilha, também tem destaque, sendo fonte saudável de proteína vegetal e vitaminas

6. Consumir vinho tinto com moderação.

Fonte de polifenóis, é benéfico para a saúde. Recomenda-se o consumo de uma taça por dia para as mulheres e até duas taças para os homens.

7. Utilizar temperos saudáveis: ervas aromáticas, especiarias, alho, cebola

Permitem adicionar gostinho extra aos alimentos, além de poupar o uso do sal, desta forma contribuindo para o controle da pressão arterial.

8. Consumir cereais, de preferência integrais.

Os cereais integrais são fontes de vitaminas, minerais e fibras, contribuindo para o bom funcionamento do intestino e conferindo maior sensação de saciedade.

9. Moderação é a palavra de ordem.

O prato deve ser variado, consumindo os variados alimentos com moderação, respeitando as quantidades diárias estabelecidas. Há espaço para tudo, nas quantidades certas.

10. Associar atividade física regularmente. 

Tão importante quanto se alimentar adequadamente, é a realização de atividade física periodicamente, afim de ajudar a prevenir as doenças cardiovasculares.

Uma versão da dieta do mediterrâneo, adotada pelo Dr. Steve Parker, e voltada principalmente para os pacientes diabéticos, pré-diabéticos, portadores de síndrome metabólica e obesidade, com controle na ingestão dos carbohidratos ( dieta do mediterrâneo low-carb), propicia redução do peso corporal aliada a ingesta de alimentos benéficos para o sistema cardiovascular.

Se você deseja conhecer a dieta do mediterrâneo, ou a versão low-carb, o ideal é consultar uma nutricionista, afim de ajustar as porções ideais dos alimentos de maneira individualizada e auxiliar nas escolhas dos ingredientes. O endocrinologista irá avaliar o seu risco cardiovascular, realizará os exames periódicos necessários para o acompanhamento, ajustará suas medicações, além de outras orientações ou investigações  eventualmente necessárias, de acordo com as queixas clínicas.

 

 

 

 

About Dr. Paulo Freitas

Especialista em Endocrinologia e Metabologia Conselheiro do Conselho Regional de Medicina Presidente da Câmara Técnica de Endocrinologia do CRM Membro da Câmara Técnica de Registro de Especialistas do CRM Médico Concursado da Secretaria de Estado de Saúde atuando na função de Regulador e Teleconsultor

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