Compulsão Alimentar: Como o Mindfulness e a Auto-Compaixão podem lhe ajudar? – Parte III

O que é o Mindfulness?

Mindfulness é o estado mental de estar aqui e agora. A tradução literal da palavra significa “atenção plena”, e sua prática requer simplesmente consciência e percepção do mundo ao redor de nós. É uma maneira de ser e envolve a aprender como prestar atenção em nossas vidas, e ao mesmo tempo, sobre estar consciente de que a vida é uma série de momentos, um surgindo depois do outro. Este estado de atenção plena pode ser cultivado em todas as atividades de nossas vidas, sendo um estado de apenas “ser e estar”.

Além disso, Mindfulness começa quando você reconhece sua tendência de estar no piloto automático e faz um comprometimento de dar um passo para traz para começar a estar mais presente em sua vida. Mindfulness é sobre permitir e fazer espaço para cada momento do modo que ele é,  do modo que ele se apresenta para você. Cada experiência, cada emoção e cada vivencia. Praticar o mindfulness é sobre praticar, além da atenção plena, a aceitação completa de tudo que faz parte do seu campo experiencial a cada momento. Relaciono o estado de mindfulness com um estado de entrega total, é fazer do que você esta fazendo a coisa mais importante deste mundo.

Quando você esta no piloto automático, você pode deixar escapar coisas. Parte do que você deixa escapar poderia enriquecer a sua vida. No trecho entre a sua casa e a estação do metro, pela manha, em que você poderia se sintonizar com a qualidade da luz ou a sensação de frescor da manha, por exemplo. De forma parecida, você perde muitas coisas que podem enriquecer a sua vida e, de um jeito simples, acentuar a qualidade dos seus dias. Os primeiros botões de flores da primavera, o canto de um pássaro, o sabor de um melão. Nada disso toma tempo e quando você as percebe de um jeito simples e fácil, a sua vida fica mais rica.

O treinamento da atenção plena o ajuda a começar a abandonar as rotinas automáticas e a se concentrar com mais eficácia em cada momento. O objetivo do Mindfulness é que você possa ter uma aceitação completa por você independente de qualquer evento mental ou situação externa em que você se encontre. As práticas de mindfulness ajudam a você a ser mais gentil consigo próprio, a fazer escolhas mais cuidadosas em todos os âmbitos de sua vida. Promovendo, por consequência, um contato diferente consigo, uma conexão maior com o seu corpo e com o eu por completo. Voce aprende a respeitar melhor seu corpo e seus limites.

Dessa forma, como o mindfulness pode ajudar no tratamento da compulsão alimentar?

Como mencionado acima, a prática da atenção plena pode ser praticada em qualquer situação e com qualquer comportamento que voce esteja executando. Uma das práticas que tem se mostrado bastante eficazes é o treino da atenção plena relacionado com a alimentação, também chamado como o movimento do minfulness eating. A atenção plena sobre o comportamento alimentar, é sobre aprender a alimentar-se com atenção, é uma prática que ajuda você a reconectar-se com seu próprio corpo, vontades e gostos. Significa estar presente no momento da refeição, é sobre estar consciente sobre o que e como você come.  A alimentação consciente envolve o desfrutar do alimento, valorizando seu sabor, suas diversas cores, sentindo os aromas e as fragrâncias do alimento. É sobre comer devagar, saborear os ingredientes presentes daquela refeição e ter atenção em cada mordida. Aumentando a sua atenção no momento que você esta comendo, o seu cérebro reconhece melhor o comportamento e manda de forma efetiva os sinais de saciedade, reduzindo a impulsividade ao comer.

Algumas dicas e como controlar a Compulsão alimentar através do treinamento da atenção plena

  1. Antes de começar a comer identifique se você está realmente com fome. Preste atenção e aprenda a nomear se a sua fome é real ou se voce está com vontade de comer pois está chateado, entediado, ansioso. Aprenda a distrair-se com outras coisas que também lhe proporcionam uma sensação de prazer e conforto. Ligue para um amigo, tome um banho com aromas, saia de casa para fazer um esporte, contemple a natureza. Mude o foco e pergunte a si mesmo: Estou com fome mesmo? E se não estou com fome, O por que quero comer sem fome? O que acho que vou encontrar na comida?
  2. Quando você sentir fome real sente-se calmamente, se estiver em casa, faça uma pausa para um exercício de relaxamento, ou apenas pare alguns instantes para colocar sua atenção na sua respiração. Se voce estiver chegando em casa a pouco tempo, tome um banho primeiro, entre em contato com o seu corpo e com suas vontades. Não coma se voce estiver estressado e agitado, encontre outras formas alternativas de gerir o stress, tais como o exercício ou meditaçao. Estes cuidados são fundamentais e ajudam a voce se conectar com o momento da refeição. Enquanto voce estiver neste estágio, pense sobre o que voce quer comer, como será essa sua próxima refeição e de que forma ela pode lhe fazer bem, lhe nutrir, lhe gerar bom-humor e bons sentimentos.
  3. Quando já estiver com o alimento a sua frente, comece comendo devagar e mastigue bem os alimentos. A comida chega intestino em cerca de 20 minutos e uma vez que os alimentos cheguem lá os sinais químicos são enviados para o cérebro para parar de comer e você começa a se sentir satisfeito. Se você comer muito rápido em um prazo menor quando os sinais de saciedade são enviados você já comeu demais. Olhe para o seu alimento, sinta seu cheiro, os diferentes aromas e sabores. Pense como estes alimentos chegaram até o seu prato.
  4. Não esteja multitarefa e se concentre na sua refeição. Se voce estiver trabalhando, pare um pouco, desligue o Laptop. Desligue a TV quando comer. Além disso, evite manter o seu telefone celular ao seu lado em sua mesa de jantar. Se desligue de qualquer distração e esteja consciente do ambiente em que voce se encontra, existem outras aromas? como está a temperatura do ar? Favoreça o seu ambiente de maneira organizada e aconchegante, se possível. O importante é fazer voce sentir-se bem naquele momento.
  5. Não faça dieta.  Dietas disparam os desejos por comida e forçam você a comer. Em vez disso se concentre em comer em quantidades moderadas, com qualidade.  Inclua alimentos nutritivos em sua dieta e coma até que você se sinta satisfeito. Alimentar-se conscientemente permite que você coma até mesmo os alimentos mais calórico, pois aprenderá que pequenas quantidade podem ser o suficiente. Lembre-se que voce pode comer o que voce quiser, mas voce escolhe comer os alimentos mais saudáveis, nutritivos, preferencialmente alimentos de verdade e in natura, pois eles lhe farão bem. É como se fosse um carinho a si mesmo.
  6. Ouça seus sinais de saciedade. Perceba quando voce começa a sentir-se satisfeito. E lembre-se: sempre haverá uma nova refeição. Deixe um espaço para a próxima refeição. Não coma até sentir-se muito cheio. Mantenha um diário alimentar em que você pode anotar o que você come, quando e quanto você come. Também mencione como você se sente quando você come. Isso irá ajudá-lo a ser mais consciente sobre o que você come e quando você tendem a comer demais e ajudá-lo a identificar os gatilhos comer com compulsão.
  7. Coma varias refeições em um dia e tente não pular as mais importantes.  O almoço e jantar também devem ser equilibrada com lanches saudáveis, como frutas com nozes. As refeições devem ser tomadas em horários fixos e não deve ser ignoradas, pois isso pode levar à compulsão alimentar. Não ignore sua fome. Fome verdadeira deve ser honrada. Sentir fome é igual a comer. Assim seu corpo passará a cuidar de você como você esta aprendendo a cuidar dele!

E o que a auto-compaixão tem a ver com a alimentação?

Tudo.

Vamos parar um minuto para refletir:

A maioria de nos sente compaixão quando um amigo próximo está sofrendo, não é mesmo? Então, imagine como seria receber essa mesma atenção gentil de você quando você mais precisa?

Tudo o que é necessário é uma mudança de enfoque. A auto compaixão começa apenas reconhecendo que, como ser humano, você também merece cuidado. A autocompaixão envolve a capacidade de nos confortar, e motivar-nos com encorajamento quando sofremos, falhamos ou temos a sensação de inadequação. A auto-compaixão é uma habilidade há ser desenvolvida e como qualquer outra habilidade desenvolvemos com a prática.

Pesquisas recentes demonstram que a autocompaixão está bastante associada ao bem-estar emocional, menores níveis de ansiedade e depressão, melhora nos hábitos saudáveis, como dieta e exercício, relacionamentos pessoais mais satisfatórios, assim como aumento da satisfação com a vida em geral.

Outros achados apontam que mulheres que receberam mensagens de compaixão antes de comer doces, como “está tudo bem com você se sentir ansioso nesse momento”, “voce é o relacionamento mais longo de sua vida”, comeram menos doces do que as que não receberam o incentivo de ser mais compassivas consigo mesmas. Pois não tentaram a compensar a dor de “comer algo errado” comendo mais coisas “erradas”. O sentimento complexo de culpa de comer leva acaba reforçando o ciclo vicioso da  compulsão alimentar. A culpa está relacionada com a nossa auto-crítica e caminha de lado oposto a auto-compaixão.

Quando começamos a cultivar a autocompaixão, nós não nos avaliamos conforme os nossos sucessos, e não nos comparamos com os outros. Ao invés disso, nos reconhecemos as como um ser humano completo, com nossas falhas e acertos. Acabamos nos acolhendo com compreensão e bondade. Começamos a perceber os nossos problemas dentro de um contexto maior da nossa condição humana compartilhada. Além disso, a  autocompaixão inclui ser curioso e reconhecer suas emoções, pois elas são importantes mensagens sobre o seu estado de bem-estar e como suas necessidades estão sendo atendidas. Um importante aspecto sobre estar ciente de seus sentimentos significa simplesmente percebê-los sem julgamento ou tentativa de alterá-los.

Experimente: Desenvolva afirmações incentivadoras que você pode repetir para si mesmo quando tiver começado ao invés de se criticar. Por exemplo, “Está tudo bem em me sentir ansioso, triste, com culpa… eu sou um ser humano completo, com emoções complexas e está tudo bem em sentir-me desta forma, em alguns momentos”.

Abrace a você mesmo, como quando uma mae abraça um filho que está chorando ou sofrendo. Sinta-se acolhido por voce mesmo, pois voce é o seu relacionamento mais longo que voce terá em toda a sua vida. Sinta-se bem em sua pele.

Convido você a conhecer nossa equipe que está pronta para lhe atender e lhe ajudar a você sentir-se feliz e completa da maneira que voce é.

Psicóloga Marcela Alves de Moraes

CRP 07/28043

Graduada pela PUC/RS Especializanda em Terapia Cognitivo Comportamental Aperfeiçoamento em Mindfulness para redução de estresse – Instituto AMAR CENTRE – Austrália

CRP 07/28043

Psicóloga graduada pela PUC/RS

Especialista de Terapia Cognitivo Comportamental

Aperfeiçoamento em Mindfulness para redução de estresse – Instituto AMAR CENTRE – Austrália

Marcela Alves de Moraes

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