osteoporose

Osteoporose e Nutrição: 05 dicas para a prevenção e o tratamento

Como qualquer tecido vivo, os ossos necessitam de nutrientes para que eles possam crescer e manter o crescimento. Esta é a razão porque a nutrição adequada é um componente chave para tanto o manejo quanto a prevenção da osteoporose. E existe uma dieta saudável para o osso? A resposta é sim. Aqui serão listados cinco passos para alimentar-se bem com o intuito de fortalecer os ossos.

1. Coma mais vegetais, frutas e grãos integrais

Estudos mostram que comer mais vegetais e frutas melhora a saúde óssea. Estes alimentos em geral tem menos calorias e gorduras, e são ricos em fibras, vitaminas essenciais e minerais. Também contém fitoquímicos, substâncias que podem proteger contra a osteoporose.

Procure comer quatro ou mais porções de vegetais e três de frutas por dia. Ambos são excelentes fontes de magnésio, potássio, e vitaminas C, K e A, os quais desempenham um papel na manutenção da saúde óssea.

Também coma quatro porções de grãos por dia, de preferência integral ( tem mais nutrientes, especialmente magnésio e fibras).

2. Escolha fontes saudáveis de proteína e gordura

Proteína é importante para a saúde óssea, porque é um componente principal do tecido ósseo e desempenha um importante papel na manutenção do osso. As melhores escolhas incluem as proteínas de plantas, como feijão e nozes, assim como o peixe, aves sem pele e cortes magros de carnes. Produtos lácteos com pouca gordura, como o leite e o iogurte natural, são outra boa fonte de proteína e também fornecem o cálcio, que beneficia a saúde do osso. Proteína deve compor entre 25 a 35% das calorias totais diárias.

As gorduras saturadas  são prejudiciais aos ossos. As melhores escolhas de gorduras são as monoinsaturadas, encontradas no azeite de oliva, oleaginosas e sementes.

3. Ingira o cálcio necessário

Cálcio é essencial pra saúde do osso. Este mineral é um bloco de construção chave do osso, e auxilia na prevenção da perda de massa óssea e fraturas osteoporóticas em idosos. Embora a ingesta diária recomendada para a maioria dos adultos varia entre 1000 a 1200 mg ou mais, a dieta habitualmente fornece muito menos.

Se você não está ingerindo cálcio suficiente, tente aumentar o consumo de alimentos que são ricos neste mineral. Leite e outros produtos lácteos são a fonte mais rica, mas o cálcio também é encontrado na couve, brócolis, queijo tofu e cereais.

Se você não consegue ingerir cálcio suficiente através da dieta, então você deve suplementar. Um suplemento com cálcio é frequentemente recomendado para mulheres pós-menopausadas, porque reduz a taxa de perda óssea. Deve sempre ser acompanhado de vitamina D, a qual garante a absorção apropriada do cálcio. O magnésio também auxilia o direcionamento do cálcio para o osso.

4.Limite o açúcar, sal e aditivos de fosfato

Alimentos que contém açúcares adicionados durante o processamento, geralmente fornecem muitas calorias, aditivos e conservantes, e poucas vitaminas, minerais e outros nutrientes. Por esta razão, alimentos processados e bebidas açucaradas devem ser evitados. Os refrigerantes são frequentemente o grande vilão.

Muito sal na dieta também pode ser prejudicial. Além do aumento na pressão arterial, pode aumentar a excreção de cálcio pela urina. Procure não ingerir mais do que 05 gramas de sal por dia.

O fósforo é usado como aditivo em alimentos processados. O excesso de fósforo pode interferir na absorção de cálcio pelo intestino.

 

5. Limite o consumo de álcool e cafeína

Consumir mais do que um ou duas doses de álcool por dia acelera a perda óssea e diminui a capacidade do organismo de absorver o cálcio.Se você escolher ingerir álcool, que o faça com moderação. Para adultos saudáveis, significa a ingesta de uma dose para mulheres e duas para os homens. Ingerir álcool nas refeições também  diminui a absorção de cálcio.

 Cafeína pode aumentar discretamente a excreção de cálcio na urina. O consumo moderado de cafeína – cerca de 02 a 03 xícaras de café por dia – não é tão prejudicial desde que sua dieta contenha ingestão de cálcio adequada.
Muitos não sabem, mas o endocrinologista é especialista no metabolismo ósseo. Se você tem ou deseja prevenir o aparecimento da osteoporose, procure um endocrinologista de sua confiança e obtenha todas as orientações necessárias.
Doutora em Endocrinologia – USP/SP
Residência Médica em Endocrinologia – Hospital Brigadeiro/SP

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